Что нужно знать, чтобы составить базовый рацион для детей-учеников?
Исследования показывают, что школьники не получают ряд важных питательных элементов. Учащиеся злоупотребляют фаст-фудом, чем нарушают основные правила питания.
Главные недостатки питания учащихся:
- Мало кальция! Необходим для формирования костей и скелета, правильной осанки.
- Недостаток полиненасыщенных жирных кислот! Влияют на обмен веществ, поддерживают иммунную систему, улучшают кровообращение.
- Дефицит витаминов! Исключительно важны для работы мозга и укрепления иммунитета.
Специалисты Роспотребнадзора уверяют, что когда школьник питается правильно, то оптимальный запас витаминов и микроэлементов помогает ему справляться даже с самыми серьезными нагрузками на нервную систему.
Что должно входить в обязательный рацион школьника:
Мясо
как часто: ежедневно, предпочтительно в первой половине дня
способ приготовления: тушеное/запечённое
польза: полноценный белок, железо, цинк, витамин В12. Необходимы для физического развития и укрепления иммунной системы
Рыба
как часто: не менее 2-3 раз в неделю
способ приготовления: запечённая/тушеная/отварная/рыбные котлеты/паровая
польза: белок, ценные полиненасыщенные жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор. Легко усваивается, идеальное сочетание с овощами
Овощи и фрукты
как часто: ежедневно не менее 400 гр
способ приготовления: в натуральном виде/в салатах (заправка растительным маслом, соком лимона, не солить)/запеканки из круп и овощей
польза: минеральные соли, природные сахара, пищевые волокна, витамин С, бета-каротина и др.
Творог
как часто: ежедневно
способ приготовления: в натуральном виде/запеканки с добавлением сухофруктов польза: кальций, легко усваиваемый молочный белок
Йогурты со злаками
как часто: ежедневно по 200 мл (стакан)
польза: пищевые волокна, витамины группы В. Легко усваиваются, полезны для работы кишечника, улучшают обмен веществ, повышают иммунитет
Каши молочные
как часто: ежедневно, предпочтительно утром
польза: сложные углеводы, витамины группы В, белок, легко усваиваемый молочный жир. Надолго обеспечивают чувство сытости
Категория “вредные продукты”:
Газированные напитки
Вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, подавляют аппетит, «ломают» режим питания, являются причиной дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, при избытке сахара повышают риски переломов.
Чипсы и сухарики
Вред: содержат избыток калорий, соли, масла, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса.
Блюда в панировке: куриные крылышки, наггетсы и т. п.
Вред: поскольку панировка активно впитывает жир во время жарки, могут содержать канцерогены.
Сосиска в тесте
Вред: содержат избыток жира и соли. Трудно усваиваются в сочетании с тестом.
Леденцы, шипучки
Вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, провоцируют кариес, воспаления в желудочно-кишечном тракте.
Блюда быстрого приготовления (лапша, пюре и т. п.)
Вред: содержат избыток соли, красители, усилители вкуса. Эффект сытости кратковременный, так как калорийность высокая, а питательных веществ мало. Способствуют воспалению желудочно-кишечного тракта.
